心理师:若爱不需要解决,悲伤亦然

U城生活
2020
07/09
10:07

心理师:若爱不需要解决,悲伤亦然

你或许曾经听过,发生的一切都是试炼,可能是考验你的信仰、修行,或是你的情绪稳定程度。我想这会误导你。「试炼」意味着宇宙很残忍,将你丢到各种不可能的处境中,想看看你是否能找出什幺答案;看你承受多大的痛苦,又是如何去面对;看你在受苦中如何自处;看你是否能把一切做对。

然而,这不是一场试炼。

你的悲伤并不是考验你的爱,而是在爱中的实验,两者有很大的差别。实验宗教、实验和自己的关係、实验人生、悲伤、痛苦、爱和受苦,一切都是实验。

这不是一场试炼,你不会失败,你没有失败。

这项实验和任何修行功课的目的,都是帮助我们变得更坚强完整,来承担生命带给我们的一切。无论是面对痛苦或受苦,其中的概念都是一样的:允许自己去实验,找到能帮助你的方法,找到让自己不那幺难受的方法。不是因为这幺做会让一切都没事,而是因为这会让你的世界更温柔一点。

面对悲伤没有所谓的正确方式。 在你之前,有许多人经历过;在你之后,还会有人继续经历。但没有人承担悲伤(或爱)的方法和你完全一样。悲伤和爱一样私密个人,除了实验之外,我们别无他法。

一切都是进行中的过程。

蒐集资讯

在悲伤中进行实验,代表你开始搜寻能为你的心或生命带来丝毫纾解和平静的事物。我们说的可能只是用显微镜才能看出来的差别:是什幺给你力量、勇气或能力来面对下一分钟?下五分钟?如果写下痛苦,会让你好过一点,还是感觉更糟?如果去散散步,能让你半夜睡得比较安稳吗?

说老实话,回想我自己的悲伤经验,早期的实验其实并不是特别有意识的选择。但将悲伤想成实验,对我很有帮助,让我了解其中并没有对错,就算对我这个当事人来说,面对的方式也没有所谓做对或做错的问题。

在悲伤中最初可以做的事之一,就是开始注意情绪的细微转变。有时泪水会在最糟的时机夺眶而出,有时再也压抑不住尖叫的冲动,有时再也撑不下去,脑中会不断疯狂重播悲剧发生的经过。溃堤的时刻不会凭空出现,而是逐步累积而成。痛苦和受苦带来的影响终将会达到某个临界点。

或许你会认为悲伤的爆发没有任何预兆,但其实总会有些早期的蛛丝马迹。蒐集资讯能帮助我们辨识出这些徵象。

因此,我们 第一个具体的练习内容,就是开始记录自己注意到的事。 首先,这涵盖事情发生后的解构。回想你最近一次感受到悲伤的情绪完全超出负荷的情况,再想想那之前的一个星期里,有什幺迹象显示一切变得太过沉重吗?是否出现额外的压力来源,使你没办法休息或维持稳定的心情?是否发生过小型的爆发,然后越演越烈,直到失去控制?

对我来说,对人类、动物和物品都越来越失去耐心,是一种警讯。简单的小事出错也会给我巨大的影响,当我越来越失去控制,即便再枝微末节的事都会惹恼我。当我的情绪比较稳定时,则比较能将恼人的小事抛到一边。

在这个例子里,失去耐心是我必须避开生活中各种压力来源的信号,代表我或许需要更多的睡眠和食物,并减少人际的接触。越能注意到这些微小的指标,我就越能好好照顾自己。看到这些指标,我就知道自己该退一步,让我的世界缩小一点,不要再逼迫自己,而是先专注在照顾自己上。

如果将自己心理的稳定和面对悲伤的能力想像成银行的帐户,每次人际的互动就是一次提款,每个压力源也是。如果能辨识出存款降低的讯号,就能有效地安抚我们的情绪,预防各种崩溃和失控发生。

蒐集讯息也能帮助我们微观地检视好转或恶化:你是否有时感觉比较稳定,在悲伤中比较能透过气来?有没有任何人、任何地方或活动,能让你的能量存量提高?有没有什幺活动或互动,可以让尖锐的痛苦稍微和缓一点?在好转出现之前,或是好转的过程中,发生了什幺事?相对地,有没有任何活动或环境让一切明显恶化了?是什幺因素让你的痛苦雪上加霜?

自我检视,注意自己一天之中是否有不同的感受,是在什幺情况下发生。画下自己的社交网络,记录一天睡了多少,吃了什幺(或是不吃什幺),以及如何度过一天。不需要太过执着,粗略的记载有时和详尽的细节一样有帮助。

假如你不确定该如何开始,或许可以问自己一些问题 ,例如:我见到这个人之后感觉如何?他是支持看重我,还是让我疲惫失控?我会在一天的哪个时段感到比较冷静踏实吗?有什幺书本、电影、地点能让我的心情稍微缓和,即使只有一点点也好?

你的记录大概会像这样:去了超市,很挤,看到什幺和什幺,感觉很糟,快要崩溃了,这里有太多回忆。觉得自己很脆弱,想保护自己。去了 N 的派对,可以待在厨房里帮忙,觉得还好。和别人待在一起感觉很好,但不是和他们。和婆婆谈了一些,只要是商量追思会的安排,就会觉得备受支持,但讨论其他事都会让场面失控(记住:避免和她讨论感受!)今天早上去了海边,海水可以容下一切,觉得没那幺孤单了。早餐吃了糖霜麦片。午餐也是。感觉很糟。

请记得要包含任何能为你带来丝毫平静的事物,特别是在悲伤初期,你几乎不会有感觉稍好的时候,巨大而无法移除的痛苦太沉重了。然而,总会有一时三刻,你觉得比较稳定,比较不焦虑,或是能对自己比较不严苛。请记得我们的目标是减轻受苦,并且找到照护痛苦的方式。假如有任何事物感觉没那幺糟(悲伤初期),甚至最终有一点点好(无论何时),请特别留意。

蒐集这方面的讯息能帮助你釐清自己对痛苦和受苦的分界。要记得,受苦有时发生得反覆无常,所以在对我们有帮助和没有帮助的事物间划下微妙的分界,正是画出我们的受苦图示,让我们知道该改变或避免什幺,也让我们知道自己在悲伤中还能真正控制什幺。只要有可能,就选择避开「无法带来帮助」的事物,来减轻受苦,让自己更能照护自己的痛苦。

试试这个①:蒐集一般性的讯息

在接下来的一周,记下自己一整天的感受:在不同的情况、不同地方、不同的社交场合。

你注意到什幺?

证据:结果比行动更重要

该怎幺知道自己应付得不错,而不是苦苦挣扎,或在悲伤中受苦?

我们的受苦公式无法用来衡量痛苦,因此,要在悲伤中确认自己的相对状况有点困难。如果整天都在哭泣,要如何知道自己何时的情绪比较稳定?要如何知道自己的痛苦是来自失去本身,还是因为深陷自责的循环?

在上个练习中所蒐集到的讯息,能帮助你辨识自己的警讯,也让你比较清楚什幺是有帮助的。然而,在强烈的悲伤中,有时可能很难分别「应付得不错」和「让一切更糟」,也很难区别痛苦和受苦。

若是如此,就聚焦在特定动作的结果吧。找出自己正在受苦的徵象,以及相对冷静的表现。

即便每个悲伤都是独特的,但还是有几项一般性的指标:

受苦的证据: 睡眠品质低落、没有食慾、暴饮暴食、噩梦、闯入型意念、焦虑、自我批判、情绪化的反应(和悲伤与痛苦不同)、失去耐心、与真实责任不合比例的罪恶感、在强烈的情绪中无法呼吸,或是没有能力划出界线来照顾好自己。因为自身的痛苦或其他人的反应,而认为自己是受害者,觉得痛苦太过庞大,无法承受,活不下去。

相对冷静的证据: 情绪平稳、对自己宽容、在痛苦中感到支持陪伴、受到认同、得到喘息、进食量达到身体的需求、感受到自己的情绪状态(无论是何种情绪)被接受、有能力清楚反映纠正其他人糟糕的行为、不再过度针对自己、有能力处理剧烈的情绪,或是让自己脱离引发情绪的情境、不再与自己和其他人脱节、不再感到迷失。

试试这个②:记录所有的证据

作为悲伤实验的一部分,为自己写下这样的列表会很有帮助:在纸张的其中一面列出自己正在受苦的徵象;在另一面,则列出将自己照顾得很好的徵象。

对你来说,受苦的证据是什幺(举例来说,睡不好或特别易怒)?什幺迹象证明你有在尽力照护自己的痛苦(举例来说,充分休息,能够比较轻易地忽视或抛开恼人的小事等等)?

好转或恶化

悲伤中最大的受苦原因,就是我们的想法所造成的自我伤害。

(你刚刚是不是想:「老天啊,是真的!」)

在后面的章节里,我们会更具体深入地讨论与心智有关的考验,例如焦虑、记忆障碍、闯入型意念等。在这里,我们要谈的是自我批判、审查和责怪。

在承受压力时,我们的心智可能会变得极度饥渴,甚至开始吞噬自己。我知道自己经历过这些。和其他人相比,深思熟虑、自我反省的人对自己严苛许多。

然而,在这样的时刻,敏锐的心思不是你的好朋友。特别是在突如其来或不寻常的死亡后(但也会出现在其他类型的失去),我们会不断重播所有的事件,回顾自己扮演的角色,一遍又一遍。我们会回顾每件事:每个细节、每个字句、每个选择。我不只挣扎着回想当天河边的一切,更是每天都面对着失控的思绪循环,关于我到底应付得好不好、马特会不会认为我做得不错。经历了这幺多却还要被马特隐形的鬼魂批判,让我觉得很不公平。

我们的心智,实在不怎幺让人开心。

许多性灵上的传统是对的:心智是受苦的根源。即便心智偶尔会告诉你事实(百分之九十九点九是假的),我们也没有理由持续用残忍的批判性想法来折磨自己。这类想像中的战争是赢不了的,只是对自己残酷而已。

那幺,我们该如何区分有用或无用的想法呢?听起来有点难懂,但我指的是区分会使你好转或恶化的想法。「恶化」的想法会紧抓住你的痛苦,并且加入更多压力,让你所受的苦增加。每个人都会有折磨自己的独特方式,但这其实只是自己所创造出对外来的焦虑,或是对过去的压力。我错失了什幺?为什幺我当时没有用别的方式处理?我该怎幺活下去?都是我造成的吗?这些都是将我们打入谷底的想法,一点用也没有,只会让我们受更多苦,让一切更加恶化。

「好转」的想法则带来相反的效果:痛苦依然存在,但你却能感到更冷静稳定。好转的想法可能是故事、观点或内心的画面,让你能更接近自己,让你感受到丝毫的平静坚定,让你更能承受自己身陷的痛苦。

试试这个③:好转或恶化

参考前两个练习的观察,列出让你感到理智的事物,以及让你失控的。怎样的想法、观点、影像属于恶化的那一端?也可以加入前面清单上的活动,例如和特定的人相处、花太多时间上网、吃得太差等。基本上,这里面应当包含会使你远离爱、对自己残酷,或怀疑自身理智的事物。

在另一边,写下所有好转的想法、观点、影像,以及帮助你更稳定冷静的活动。我不会擅自猜测你的清单会如何,留待你自己去感受,接近自己的内心,感觉对了自然就会知道。

这项练习应该在相对冷静或安静的时刻进行,如此一来,当痛苦变得太过巨大,才能有所依靠帮助。这能帮助我们不再招来更多折磨,将思绪转向健康与宽容,从清单上选择不会让事情恶化的不同行动。

什幺事物会让你受更多苦?什幺会让你面对的痛苦缓和一些?

这会造成什幺不同吗?

我之所以会要你花这幺多时间蒐集讯息,是希望你能辨识出受苦程度提高的时刻,以及比较平静受控的情境。区分痛苦和受苦后,我们才能更看清特定活动对于悲伤的影响。区分怎样的想法带来好转,怎样的又会让一切恶化,才能帮助我们更轻易地转移思绪,不再执着于没有道理的受苦。

前面所提供的活动(记录活动和互动、受苦或照护的证据、好转或恶化),都能帮助我们建立起某种导航,引领我们活下去。人生导师玛莎.贝克将这称为 「寻找自己的北极星」,除了让我们找出自己受苦的证据,也告诉我们该如何减轻受苦,特别是当我们迷失在痛苦中,不知道该如何帮助自己的时候。

整理好这些讯息,将帮助我们注意到自己的痛苦是否太过沉重,难以承受:受苦的证据显而易见。这让我们知道在受苦超过限度时,可以如何着手改变:选择最近曾经带来相对平静心情的活动。睡不好?蒐集的讯息可能显示,如果降低糖分的摄取并在半夜时远离电脑,就能稍微提升睡眠的品质。觉得被愤怒和不公平的感受吞噬?记录会告诉你,有些「朋友」会批评怪罪你的悲伤,让你本来合情合理的愤怒变得太过强烈。若要减轻折磨,就必须多花些时间在没有人会批判你的大自然里。你可以选择将更多时间,投入在有丝毫可能带来内心平静的活动,然后看看一切会怎幺改变。

练习与悲伤共处

《没关係,是悲伤啊!》

心理师:若爱不需要解决,悲伤亦然

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